タンパク質

タンパク質 の主な働き

タンパク質は、筋肉・臓器・皮膚・髪・爪といった体の構造をつくるだけでなく、酵素・ホルモン・神経伝達物質・抗体まで、生命活動を支えるあらゆる分子の材料になる三大栄養素です。分解されてできるアミノ酸は、エネルギー代謝や解毒、メチレーションなど体内のほぼすべての反応に関わります。 ミトコンドリアの視点で特に重要なのが、筋肉との関係です。筋肉は体内で最もミトコンドリアが多く集まる場所。40代以降は意識しないと筋肉が減りやすく(サルコペニア)、それはミトコンドリアの総量とエネルギー産生力の低下に直結します。十分なタンパク質と運動は、その流れに歯止めをかける土台です。 また、神経伝達物質の材料(トリプトファン→セロトニン、チロシン→ドーパミン)や、抗酸化物質グルタチオンの材料(含硫アミノ酸)もタンパク質由来です。不足すると、筋力低下・むくみ・髪や肌の衰え・免疫低下・甘いものへの渇望として現れやすくなります。 タンパク質を構成するアミノ酸のうち、9種類は体内で作れない「必須アミノ酸」で、食事から摂る必要があります。中でもロイシンは筋肉の合成を促すスイッチ役。卵・肉・魚・大豆などはこの9種をバランスよく含む“良質なタンパク源”で、だからこそ「量」だけでなく「質」も大切になります。

タンパク質 が不足すると出やすいサイン

• ●筋力・体力の低下
• ●髪・肌・爪の衰え
• ●むくみやすい
• ●免疫力の低下・回復の遅れ
• ●甘いもの・間食への渇望

タンパク質 を多く含む食品

タンパク質 を多く含む食べ物

各食材ページで、40代向けの食べ方や組み合わせのヒントまで読めます。

タンパク質 と関わる遺伝子

タンパク質 を構成するアミノ酸

タンパク質は、これらのアミノ酸に分解されて体内で働きます。それぞれが神経伝達物質・抗酸化・筋肉づくりなど別々の役割を担います。

タンパク質 の摂り方のヒント

• 011日の目安は体重1kgあたり1.0〜1.6g
• 02朝食でまず20g前後を確保
• 03毎食に分けて摂ると利用効率が良い
• 04必須アミノ酸をバランスよく含む食品(卵・肉・魚・大豆)を中心に

もっと学ぶ

栄養素が働く「しくみ」と、それを活かす「習慣」もあわせてどうぞ。