ロイシン

ロイシン の主な働き

ロイシンは必須アミノ酸であり、筋肉づくりの分岐鎖アミノ酸(BCAA)の中心選手です。最大の特徴は、筋タンパク質の合成を促す「mTOR」というスイッチを直接オンにすること。同じタンパク質量でも、ロイシンが一定量含まれているかどうかで筋肉の作られ方が変わります。 40代以降は、若い頃より筋合成の反応が鈍くなる「同化抵抗性」が起こりやすく、これを乗り越えるために1食あたり十分なロイシン（目安2〜3g）を確保することが、サルコペニア（筋肉減少）予防の鍵とされます。筋肉はミトコンドリアの最大の住処なので、筋量の維持はエネルギー産生力の維持に直結します。 ロイシンは肉・魚・卵・乳・大豆など良質なタンパク源に含まれます。朝食のタンパク質が不足しがちな人は、特に朝のロイシン確保が効果的です。

ロイシン が不足すると出やすいサイン

• ●筋力・筋肉量の低下
• ●運動しても筋肉がつきにくい
• ●加齢に伴う衰え（サルコペニア）
• ●回復の遅れ

ロイシン を多く含む食品

ロイシン を多く含む食べ物

各食材ページで、40代向けの食べ方や組み合わせのヒントまで読めます。

ロイシン の摂り方のヒント

• 011食あたり2〜3gを目安に
• 0240代以降は朝のタンパク質を厚めに
• 03筋トレ直後の補給が効果的

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栄養素が働く「しくみ」と、それを活かす「習慣」もあわせてどうぞ。