16時間ファスティングの効果 ー その効果のロジックに迫る！

はじめに

「16時間、食べなければ痩せるらしい」「空腹こそ最強の薬」——そんな言葉がネットや書籍で飛び交っている。しかし、その背後にある生理学的・代謝的なロジックは意外と知られていない。ポップなワードは本当の意味をないがしろにし、その言葉だけが勝手に独り歩きしてしまうものが世の常だ。

僕自身、16時間ファスティングを実践しており、劇的に体調が改善された経験を持っている。本記事では、その実体験も踏まえながら、16時間ファスティングがなぜ体に効くのか？その根拠をロジックで徹底的に解き明かす。

感覚や流行に頼らず、仕組みを知ることで、実践にも納得と継続が生まれるはずだし、取り組みやすくなると思う。

16時間ファスティングとは？

食べない時間を増やすだけのシンプルな断食

16時間ファスティングとは、1日のうち8時間の間に食事を済ませ、残りの16時間は何も食べないという、シンプルな食事法である。たとえば僕であれば、12時〜20時の間に食事を摂り、それ以外の時間は水やお茶、ブラックのコーヒー、サプリなどのカロリーのない飲み物のみを摂取する。

参考までに僕は基本的にこのような食事を摂っている。

鶏肉を中心に、ボーンブロススープにし、きのこやほうれん草、納豆、玄米、卵といった食材を使い、色々作ってみている。

16時間という数字の意味

食後のインスリン分泌や血糖値が安定するまでに、約12時間かかるとされており、16時間空けることで脂肪燃焼や細胞修復といった生理的なプロセスが活性化されると考えられている。

もう少しわかりやすく言えば、12時間以上食事を摂らないことで体内のエネルギー供給源が変化をし、糖質に依存しない状態へと移行していく。その結果、蓄積された脂肪が燃料として使われやすくなり、細胞内部のメンテナンス機能も働き始める、という仕組みである。

なぜ効くのか？効果のロジック

インスリン感受性の改善

断続的な断食により、インスリンの分泌が抑えられ、インスリン感受性が高まる。インスリン感受性とは、インスリンというホルモンが血糖値を下げる働きをどれだけ効果的に行えるかを示す指標である。感受性が高いと、少量のインスリンで血糖値を安定させることができ、脂肪が蓄積されにくくなる一方で、エネルギーとして使われやすくなる。

オートファジーの起動

オートファジーとは、細胞が不要になった、たんぱく質や老廃物を自ら分解し、その構成要素を再利用する仕組みである。

分解とは、例えば傷んだミトコンドリアや異常なたんぱく質を、細胞内で消化・処理するプロセスを指す。

再利用とは分解された成分を、新たなたんぱく質や細胞構造の材料として使うことを意味する。ファスティング状態ではこの機能が活性化され、細胞の修復や老化防止、病気予防に貢献すると期待されている。

ケトン体生成と脳への影響

空腹状態が続くと、体はグルコース（ブドウ糖）の供給が減少するため、代替のエネルギー源として体内の脂肪を分解し始める。その際に肝臓で生成されるのがケトン体である。

ケトン体には主にアセト酢酸、β-ヒドロキシ酪酸、アセトンの3種類があり、特にβ-ヒドロキシ酪酸は脳にとって優れたエネルギー源として機能する。グルコースとは異なり、ケトン体はエネルギー変換時の酸化ストレスが少ないため、神経系への負担も小さいとされている。結果として、集中力や思考の明晰さ、さらには精神的な安定感が高まると感じる人が多い。

僕も16時間ファスティングをはじめてから、空腹時間が長くなるにつれて頭の回転が速くなった感覚や、身体が軽くなる感覚を覚えた。最近では、若干ながらケトン体が生成されている実感もあり、これは朝の冴えや、空腹時の精神の落ち着きに現れていると感じている。

もちろん16時間ファスティングだけではなく、パンやパスタ、ラーメン、超加工食品、酸化したサラダ油で揚げた揚げ物などの食事は9割以上はやめ、足りない栄養素をサプリで補っている部分も大きいと感じる。

なぜそう言えるのかというと、実は僕は4年ほど前から無意識に16時間ファスティングを導入していた。朝から15時ごろまで何も食べないことも平気で、お腹が空いたら一気にドカッと食べる。そんな生活をしていたが（もちろん食事制限はない）、当然体が軽い！などと感じることは一切なく、今思えばただ体を痛めていたに過ぎなかったと反省をしている。

これを読んで16時間ファステイングを導入してみたいと思った方は、どうか以前の僕のような真似だけはしないでほしい。必ず、食事制限と栄養素を摂るように心がけてほしい。

ちなみに、ケトン体はグルコースを徹底的に絶った上でエネルギーとして使えるものでもあるので、僕のいう若干というのはそういうことだ。ケトン体をうまく利用するにはかなりの健康知識とかかりつけのお医者さんの協力がないと難しいと感じるが、16時間ファスティングはその入口に立つことは出来ると、実体験から感じている。

まとめ

16時間ファスティングは、我慢や苦行としての断食とは一線を画す、身体の代謝やホルモンの仕組みを理解し、それを生活に活かすための知的で合理的な食事スタイルである。

実際に僕も取り入れたことで、体調や集中力、精神の安定感に大きな変化を感じており、その変化は一過性ではなく継続的なものである。もちろん、すべての人に画一的な方法が合うわけではないが、最小限の努力で最大限の効果を狙うには、自らの体と対話しつつ柔軟に実践を進めることが重要である。無理なく続けることで、ファスティングは単なるダイエット法を超えた、自分を整えるための有力なツールとなり得る。