血糖値コントロールの真実、体調不良の鍵は血糖値変動にあった！：40代からの健康学習 – ヘルスラーニングジャーナル #10

過去の出来事、技術、思想を未来の視点から再解釈するために書き残すブログメディア Hyperpast Journal（ハイパーパストジャーナル）。書き手は映像クリエイターのDAISUKE KOBAYASHIです。

はじめに

#10では血糖値コントロールについて書いていきたいと思います。体調を管理する上で血糖値をコントロールすることは非常に大切でして、多くの方がどこまで気がついているか分かりませんが、体調変化の多くは血糖値の変化によるものだったりするのです。そんな体調管理の鍵を握っているとでも言えるのが、血糖値コントロールなのです。

「ヘルスラーニングジャーナル」とは？

ちなみに、ヘルスラーニングジャーナルとは、40代の僕が学んだ最新の健康・栄養に関する知識を整理し、記事化して発信していくシリーズです。

従来の栄養学から分子栄養学、そして精密栄養学へと進化している現在の流れを深掘りしながら進めています。

なぜ「ヘルスラーニングジャーナル」を書くのか？

健康に関する情報は日々アップデートされており、従来の「カロリー計算」「バランスの良い食事」ではカバーしきれないほど、多くの研究が進んでいます。特に個々の遺伝情報や腸内環境に基づいた「精密栄養学」などの新しい概念では、これからの健康管理に大きな影響と可能性を与える分野です。いわば人類の健康のためのあたらしい未来です。

僕自身が最前列で学びながら、それを整理し、実践し、記事にまとめることで、読者の皆さんにも有益な情報を共有できればと考えているのです。

そして、精密栄養学を学び、取り入れることで、ウイルス対策や毎日なんだかパッとしないブレインフォグ、倦怠感、片頭痛、謎の疲れ、眠気などといった、病院に行っても「異常なし」と診断されてしまうような症状を改善できる可能性を、僕は持っていると感じています。

ぜひ、この機会に皆さんも僕と一緒に学びましょう！ではいってみましょう！

血糖値コントロールの重要性

「なんだか今日は体がだるい」「食後、いつも眠くなる」「イライラしやすい」、そんな体調不良、実は血糖値の変動が関係しているかもしれません。血糖値コントロールは体調管理の土台となる重要な要素です。多くの人が見過ごしている血糖値の働きについて、今回はわかりやすく解説します。

なぜ血糖値コントロールが重要なのか？

血糖値は、血液中のグルコース濃度を指し、エネルギー供給のために脳や筋肉に不可欠な役割を果たします。しかし、血糖値が急激に上下すると、集中力低下、眠気、イライラなどの不調が生じるだけでなく、糖尿病や心血管疾患などのリスクも高まります。

血糖値は主にホルモン（グルカゴン、インスリンなど）によって調整され、低血糖時にはグルカゴンやアドレナリンが血糖値を上げ、高血糖時にはインスリンが血糖値を下げます。さらに、腸内細菌が生成する短鎖脂肪酸も血糖値安定に寄与します。血糖値を安定させるためには、バランスの良い食事、適度な運動、ストレス管理を意識することが重要となってきます。

血糖値とは？

そもそも血糖値とは、血液中に含まれるグルコース（ブドウ糖）の濃度を示す数値です。グルコースは体の主要なエネルギー源であり、特に脳や筋肉にとって不可欠な栄養素です。

血糖値は、食事、運動、ストレスなどの影響を受けて常に変動していますが、健康な体ではインスリンやグルカゴンなどのホルモンによって一定の範囲内に保たれています。

• 空腹時血糖値：80〜90mg/dLが正常範囲
• 食後血糖値：140mg/dL未満が望ましい

血糖値が乱れると、低血糖によるめまいや疲労感、高血糖による倦怠感や糖尿病リスクが生じるため、日々コントロールすることが健康維持において非常に重要なのです。

僕は何度か糖尿病患者の方が使う、グルコースモニター『フリースタイルリブレ』を装着し、血糖値をモニタリングしたことがありますが、まあ恐ろしいほど血糖値スパイクをしていました！

最後に装着してモニタリングしたのは昨年の8月でしたが、モニタリングと同時に血糖値日記たるものをつけていたので、いつかどこかで公開したいと思います。

何十年に続いて、どれほど体に負担をかけていたのか、そこではじめて理解をしましたが、食事習慣など、解ってはいながらも簡単に変えられるものではありません（汗）。

そんな反省もあり、現在は16時間ファスティング中でして、モニタリングこそしていませんが、そこそこ血糖値は落ち着いているかと体感で感じています。

なぜなら体調変化がほぼなく、好調だからです。

血糖値を左右する「2つのモード」

低血糖モード（血糖値70mg/dL以下）：朝食を抜いた後や空腹時にフラフラする原因

• グルカゴン：肝臓でグリコーゲンを分解し、血糖値を引き上げる
• アドレナリン：緊急時に血糖値を上昇させる「ファイト・オア・フライト」ホルモン

高血糖モード（血糖値180mg/dL以上）：食後に眠気やだるさを感じる原因

• インスリン：血中のグルコースを細胞に取り込み、エネルギーとして活用
• GLP-1：腸内から分泌されるホルモンで、インスリン分泌を促進し、血糖値を安定

低血糖時には膵臓のα細胞からグルカゴンが分泌され、肝臓のグリコーゲンを分解して血糖値を上昇させます。また、緊急時にはアドレナリンが分泌され、迅速に血糖値を引き上げます。

逆に高血糖時には、膵臓のβ細胞からインスリンが分泌され、細胞に糖を取り込むことで血糖値を下げます。さらに、腸内細菌が生成する短鎖脂肪酸がGLP-1の分泌を促し、血糖値安定に寄与します。

血糖値コントロールに影響する腸内細菌の働き

血糖値コントロールにおいて、近年注目されているのが腸内細菌の働きです。腸内細菌は消化や免疫機能だけでなく、血糖値の安定にも重要な役割を果たしています。

僕たちが食事から摂取する玉ねぎやごぼうなどに含まれる水溶性食物繊維は、腸内細菌によって発酵され、短鎖脂肪酸と呼ばれる物質が生成されます。

代表的な短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん）には、酪酸（らくさん）、酢酸（さくさん）、プロピオン酸があります。これらは腸の粘膜を保護し、血糖値を安定させる働きを持っています。

特に酪酸は、腸でGLP-1やPYYといったホルモンの分泌を促進します。GLP-1はインスリンの分泌を促し、血糖値の急上昇を抑えるだけでなく、食欲を抑制する効果もあります。この働きにより、食後の血糖値の上昇が緩やかになり、体調の安定につながります。

さらに、アッカーマンシア・ムシニフィラという腸内細菌も血糖値コントロールに役立つことがわかっています。この細菌は腸の粘膜を強化し、インスリン感受性を向上させることで、血糖値の安定に寄与します。

腸内細菌のバランスを整えるためには、発酵食品や水溶性食物繊維を意識的に摂取することが大切です。腸内環境を整え、血糖値をコントロールすることで、体調管理をより効果的に行うことができるのです。

つまり腸内細菌とは、血糖値を安定させる「体内の調整役」なのです。

血糖値コントロールを実践するための具体策

食事編：血糖値を安定させる食べ方

• ファイバーファースト：野菜・きのこ・海藻を先に食べる
• 低GI食品：玄米、きのこ、ナッツを積極的に摂取
• 発酵食品：腸内細菌を活性化する納豆・キムチ・味噌

ライフスタイル編：日々の習慣で血糖値を整える

• 16時間ファスティング：インスリン感受性を高め、オートファジーを活性化
• 朝のMCTオイルコーヒー：エネルギー安定＆ケトン体生成
• こまめな水分補給：血流と代謝を維持するために1日2Lを目安

運動編：血糖値を安定させるために必要な動き

• 筋力トレーニング：筋肉による血糖消費を促進
• 有酸素運動：ウォーキングやサイクリングでインスリン感受性を改善

ストレスマネジメント

• 瞑想・深呼吸・自然散策でコルチゾールの過剰分泌を防ぐ

血糖値コントロールを実践するためには、生活習慣の見直しが重要です。まず、食事では野菜や海藻を先に摂取し、低GI食品や発酵食品を取り入れることです。

次に、ライフスタイルでは16時間ファスティングやMCTオイル入りコーヒー、こまめな水分補給が効果的です。

運動は筋トレで糖の消費を促進し、有酸素運動でインスリン感受性を高めます。瞑想や深呼吸でストレスを管理し、血糖値の安定をサポートさせます。

血糖値コントロールで得られる変化

血糖値コントロールを実践することで、体調や健康面にさまざまな良い変化が現れます。

まず、血糖値の急激な変動が減少することで、食後の眠気や集中力の低下が軽減され、仕事や日常生活でのパフォーマンスが向上します。また、血糖値が安定することでインスリンの過剰分泌が抑えられ、脂肪の蓄積が防がれるため、太りにくい体質へと導かれます。

さらに、腸内環境が整い、免疫機能の強化や慢性炎症の軽減が期待できます。ストレスや睡眠の質にも良い影響を与え、体全体のバランスが整いやすくなります。

長期的には、糖尿病やメタボリックシンドロームなどの生活習慣病のリスクを軽減し、健康的で活力ある生活を維持することが可能となるのです。

つまり、良いことだらけ。逆に血糖値が不安定な場合は集中力は続かず、眠気との戦い、日々落ちるパフォーマンス、メタボ、ストレス、底質な睡眠、なにより糖尿病など、命に関わる心血管疾患にもなり得ます。

特に「隠れ糖尿病」と呼ばれる自覚症状のない人が多いことが問題視されています。隠れ糖尿病は相当いると僕は睨んでおり、血糖値が正常範囲をわずかに超えている「境界型糖尿病」として知られ、放置すると2型糖尿病や心血管疾患などのリスクが高まります。

早期発見のために、先ずは自覚することがなによりも重要と感じます。

まとめ

血糖値コントロールは、体調管理において見過ごされがちな鍵です。ホルモンや腸内細菌の働きを理解し、食事・運動・ストレスケアの習慣を整えることで、体調が安定し、日々のパフォーマンスが向上します。まずは、「血糖値を意識した一日」を過ごしてみることから始めてみましょう。

お腹が空いて仕方がないかもしれませんが（笑）。

#11ではカンジダ菌について書いていきます！

まだまだ続きます！

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