元気の秘訣！ミトコンドリア：40代からの健康学習 – ヘルスラーニングジャーナル #04

はじめに

過去の出来事、技術、思想を未来の視点から再解釈するために書き残すブログメディア Hyperpast Journal（ハイパーパストジャーナル）。書き手は映像クリエイターのDAISUKE KOBAYASHIです。

前回#03では健康の鍵であるミトコンドリアについて、歴史とともに僕が現在学んでいることを書きました。#04ではそのミトコンドリアを元気にするコツを書いていきたいと思います。

ちなみに、ヘルスラーニングジャーナルとは、40代の僕が学んだ最新の健康・栄養に関する知識を整理し、記事化して発信していくシリーズです。従来の栄養学から分子栄養学、そして精密栄養学へと進化している現在の流れを深掘りしながら進めています。

なぜ「ヘルスラーニングジャーナル」を書くのか？

健康に関する情報は日々アップデートされており、従来の「カロリー計算」「バランスの良い食事」だけではカバーしきれないほど、多くの研究が進んでいます。特に個々の遺伝情報や腸内環境に基づいた「精密栄養学」などの新しい概念では、これからの健康管理に大きな影響と可能性を与える分野です。いわば人類の健康のためのあたらしい未来です。

僕自身が最前列で学びながら、それを整理し、実践し、記事にまとめることで、読者の皆さんにも有益な情報を共有できればと考えているのです。

そして、精密栄養学を学び、取り入れることで、こどもから感染するウイルス系対策や、毎日なんだかパッとしないブレインフォグ、倦怠感、片頭痛、謎の疲れ、眠気などといった、病院に行っても「異常なし」と診断されてしまうような症状を改善できる可能性を、僕は持っていると感じています。

ぜひ、この機会に皆さんも僕と一緒に学びましょう！ではいってみましょう！

ミトコンドリアは数が多ければ多いほど良い！

ミトコンドリアについては前回の#03を読んでいただけたらと思いますが、そのミトコンドリアは数が多ければ多いほど良いと言われています。なぜならミトコンドリアは細胞内のエネルギー工場だからです。

ヒトの体はエネルギーがなければ動けません。このエネルギーは食べ物（糖・脂肪・タンパク質）を分解し、ATP（アデノシン三リン酸）に変換することで生み出されます。ATPの95%はミトコンドリアで作られますから、呼吸・運動・思考・免疫機能など生命活動すべてに使われることになります。エネルギー不足になると、疲労・代謝低下・老化につながります。

つまり！ミトコンドリアを元気にすること（数を増やすこと）が、ヒトが健康で活力を保つカギとなるのです。

ミトコンドリアを元気にする方法（数の増やし方）

では、そのミトコンドリアをどうやって元気にするのか？

まずひとつめに有酸素運動が最適だと言われています。ミトコンドリアは酸素を使ってエネルギーを作るため、ジョギングやウォーキングなどの酸素を多く使う有酸素運動が刺激となり、最大50%ミトコンドリアが増えると言われています。

また、適度な断食（ファスティング）も効果的と言われています。断食をすると、細胞はエネルギーを効率的に使おうと適応し、ミトコンドリアが活性化します。

具体的には、オートファジーと言われる、古くなったミトコンドリアを分解し、新しいミトコンドリアを作ります（ミトファジー）。そして、断食はAMPK（エネルギーセンサー）を活性化し、ミトコンドリアの数を増やします。また、糖の枯渇により脂肪を燃焼し、ATPの生産がより効率的になります。

近年では16時間ファスティングなどといったプチ断食のようなモノが一時期流行していましたが、実はこうしたロジックがあったのです。

また、日光浴や寒冷刺激なども効果的だと言われています。

僕は以前からミトコンドリアの存在は非常に重要視していまして、それを実生活に取り入れるようにしていました。長年釣り以外で体を動かすことはほぼ皆無でしたが、ジョギングをしたり、日光浴をしたりと、意識的にミトコンドリア生成を行うようにしてきましたが、そのお陰があってか？それ以前よりも体調が優れていることが多くなり、老いていく体へのひとつの対策法を感じたものです。

なにより良いのがお金をかけずに生成できるミトコンドリア。非常に原始的であり本能的で素敵な存在なんですよね。

ミトコンドリアの環境づくりも重要！

元気な体にするにはミトコンドリアの数も重要ですが、合わせてミトコンドリア自身が元気に働ける環境づくりも重要です。ミトコンドリア自身の健康に重要な栄養素はビタミンやミネラルです。

具体的にはビタミンB群（B1, B2, B3, B5）は ATP生成に不可欠、CoQ10（コエンザイムQ10）は電子伝達系でATP生成をサポート、アルファリポ酸は酸化的リン酸化を防ぎます。

マグネシウムは酵素の活性化を促進し、L-カルニチンは脂肪酸をエネルギーとして変換し、オメガ3脂肪酸はミトコンドリア膜を保護する役目を持っています。

これらの栄養素はATPを生成するのに重要な役割を持っているため、食事などを通して摂取することがミトコンドリア自身の元気の秘訣であり、結果自身の体の元気の秘訣となると言えるのではないでしょうか。

ミトコンドリアと活性酸素

ミトコンドリアは、ATPを生産する過程で活性酸素を発生させます。活性酸素は適量なら細胞のシグナル伝達や免疫機能に役立つ一方で、過剰になるとミトコンドリアや細胞を損傷し、老化や病気の原因になります。

過剰とは過度な断食や運動、また栄養不足はミトコンドリアを損傷させるおそれがあるので注意が必要です。

まとめ

まとめますと、ミトコンドリアは細胞のエネルギー工場であり、ATPの95%を生産するため、数が多いほど健康維持に重要です。エネルギー不足になると、疲労や老化の原因になります。

ミトコンドリアを増やす方法としては、有酸素運動（ジョギング・ウォーキング）が有効で、最大50%増加すると言われています。また、断食（ファスティング）はオートファジーを促し、古いミトコンドリアを分解、新しいミトコンドリアを増やします。

さらに、ミトコンドリアが元気に働く環境づくりも重要で、ビタミンB群、CoQ10、アルファリポ酸、マグネシウム、L-カルニチン、オメガ3脂肪酸などの栄養素を食事で摂取すると、ATP生成がスムーズになります。

ただし、過剰な運動・断食や栄養不足は活性酸素を増やし、ミトコンドリアを損傷させるため、バランスが重要です。ミトコンドリアを活性化し、健康を維持しましょう！

まるでドラゴンボールの元気玉のような存在のミトコンドリア。歳を重ねれば重ねるほど疲れが出やすくなっていくのは、実はミトコンドリアの機能低下が大きな要因としてあるように感じます。

僕は自身の体を通じて40歳を機に「謎の疲れ」を感じるようになりました。そして調べていくうちに行き着いたのがミトコンドリアでした。それからはミトコンドリアの生成を意識することで以前よりも疲れにくくなったり、体調を崩すことは激減しました。では今現在すこぶる元気かと聞かれたらノーですが、確実に加齢対策にはなっていると感じています。

エネルギーには解糖系やミトコンドリア系などがありますが、次回はオルタナティブエネルギーのケトン体について書いていきいたいと思います！

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