ビタミンD不足が健康に与える影響：40代からの健康学習 – ヘルスラーニングジャーナル #07

はじめに

過去の出来事、技術、思想を未来の視点から再解釈するために書き残すブログメディア Hyperpast Journal（ハイパーパストジャーナル）。書き手は映像クリエイターのDAISUKE KOBAYASHIです。

#07ではビタミンDについて書いてきたいと思います。ビタミンCは聞くけどビタミンDって何？となる方も多いのかもしれませんが、実はビタミンDの方が全然大切な栄養素で、元気な体を作るためには非常に重要な要素だと僕は感じています。そんなビタミンDを深ぼっていきます！

ちなみに、ヘルスラーニングジャーナルとは、40代の僕が学んだ最新の健康・栄養に関する知識を整理し、記事化して発信していくシリーズです。

従来の栄養学から分子栄養学、そして精密栄養学へと進化している現在の流れを深掘りしながら進めています。

なぜ「ヘルスラーニングジャーナル」を書くのか？

健康に関する情報は日々アップデートされており、従来の「カロリー計算」「バランスの良い食事」ではカバーしきれないほど、多くの研究が進んでいます。特に個々の遺伝情報や腸内環境に基づいた「精密栄養学」などの新しい概念では、これからの健康管理に大きな影響と可能性を与える分野です。いわば人類の健康のためのあたらしい未来です。

僕自身が最前列で学びながら、それを整理し、実践し、記事にまとめることで、読者の皆さんにも有益な情報を共有できればと考えているのです。

そして、精密栄養学を学び、取り入れることで、ウイルス対策や毎日なんだかパッとしないブレインフォグ、倦怠感、片頭痛、謎の疲れ、眠気などといった、病院に行っても「異常なし」と診断されてしまうような症状を改善できる可能性を、僕は持っていると感じています。

ぜひ、この機会に皆さんも僕と一緒に学びましょう！ではいってみましょう！

ビタミンDとは？

ビタミンDは、脂溶性ビタミンの一種で、骨の健康維持や免疫機能の強化などに欠かせない栄養素です。体内では日光を浴びることで合成されるほか、食事やサプリメントからも摂取できます。特にカルシウムの吸収を助けることで骨を丈夫にし、成長期の子供から高齢者まで幅広い世代にとって重要です。

さらに、ビタミンDは脳内のセロトニン（幸せホルモン）の生成にも関与しており、精神的な安定や気分の向上にも影響を与えます。また、免疫機能を強化することで、風邪やインフルエンザなどのウイルス感染症のリスクを軽減する可能性があることも注目されています。

現代人は室内で過ごす時間が長く、日焼け止めの使用や季節の影響で日光を浴びる機会が減っています。その結果、多くの人がビタミンD不足に陥りやすく、健康やメンタルに影響を及ぼす可能性があるのです。

ビタミンDの主な働き

ビタミンDには2つの種類があり、それぞれ異なる働きを持っています。

• ビタミンD2（エルゴカルシフェロール）：植物由来で、主にキノコ類に含まれています。体内で活性型に変換されるものの、D3と比較すると効果がやや弱いとされています。
• ビタミンD3（コレカルシフェロール）：動物由来で、魚類や卵黄に多く含まれます。日光を浴びることで体内でも合成され、より効果的にカルシウムの吸収を促します。

ビタミンDは、小腸でのカルシウム吸収を助け、骨を丈夫に保つ重要な役割を担います。特にビタミンD3は体内での利用効率が高く、サーモンやサバなどの脂の多い魚類から摂取することができます。

ビタミンD不足のサイン

ビタミンDが不足すると、免疫力が低下し、風邪をひきやすくなることがあります。また、慢性的な疲労感や気分の落ち込み、筋肉や関節の痛み、骨密度の低下などが現れることもあります。特に、日光を浴びる機会が少ない人は不足しやすいため、意識的に摂取することが重要です。

冬になると風邪やインフルエンザが流行するのは、まさにこういうロジックなんだなと栄養学を学んでいくうちに感じることとなりまして、僕は今ではビタミンD3のサプリは手放せなくなりました。ええ、効果はそれなりに感じていまして、インフルエンザにかかった娘の看病をしても、なんと！感染りませんでした！

そして子どもは風の子なんていったりしますが、これ要は冬でもビタミンDを生成しましょうね！といった、実は科学的に理にかなった理由でもあるんですよね。すごいですよね、昔の教えというのは。

ビタミンDの効果的な摂取方法

日光を浴びる

1日15〜30分程度、腕や顔を露出して日光を浴びることで、体内でビタミンD3が合成されます。皮膚が太陽光の紫外線B波をあびることで、皮膚内のコレステロールである7-デヒドロコレステロールが反応し、プレビタミンD3を生成します。

プレビタミンD3は時間をかけて体に吸収されやすい形に変換されます。その後ビタミンD3は血液中に放出され、肝臓に運ばれ、25-ヒドロキシビタミンDに変換されます。その後腎臓で活性型ビタミンDになります。

このビタミンDが免疫機能の強化や骨の健康を守ってくれるのです。

食事から摂取する

ビタミンDを豊富に含む食品として、サーモンやサバなどの魚類、卵黄、しいたけやまいたけなどのキノコ類が挙げられます。

サプリメントを活用する

食事や日光だけでは補いきれない場合は、サプリメントの活用も選択肢の一つです。特にビタミンD3は体内での利用効率が高く、適切な量を摂取することで不足を防ぐことができます。

僕のビタミンDの摂取方法は天気の良いときなら断然太陽光で冬などの寒い時期にはサプリと、かなり意識的に摂ることで風邪などのウイルス系にやられることはほぼなくなりました。

人の多いところに行くとビタミンDが不足しているような風邪っぽいヒトたちを沢山みますが、ビタミンDは効果絶大なので是非試してみてください。人混みに行くことも怖くなくなります。

季節性うつとビタミンDの関係

また、冬季になると日照時間が短くなり、多くの人がビタミンD不足に陥りやすくなります。これが原因で、セロトニンの分泌が減少し、気分の落ち込みや無気力感を引き起こす「季節性うつ（冬季うつ）」のリスクが高まることが知られています。

ビタミンDを適切に摂取することで、セロトニンの生成をサポートし、冬季の気分の変動を和らげる助けになると考えられています。

自殺率が多い地域は日照時間が大きく関係しているとの研究結果もありますので、いかにビタミンDが健康において重要か、理解ができるかと思います。

まとめ

まとめますと、ビタミンDは、骨の健康維持や免疫機能の強化に重要な栄養素であり、気分の安定にも関係しています。特にビタミンD3は体内での利用効率が高く、サーモンやサバなどの魚類、卵黄、キノコ類から摂取することができます。

また、日光を浴びることで体内で合成されるため、1日15〜30分の散歩を習慣化するのも効果的です。冬場や日照時間が少ない地域では不足しがちなため、食事やサプリメントを活用することも重要です。

ビタミンDが不足すると、免疫低下や骨密度の低下だけでなく、季節性うつのリスクも高まる可能性があります。

日常生活に少しの工夫を加えるだけで、ビタミンDを効率よく取り入れることができます。朝の散歩を習慣にしたり、食事にビタミンDを含む食品を意識的に取り入れたりすることで、健康維持につながります。もし不足が気になる場合は、サプリメントを活用すればOKです！

僕は「あれ？体調大丈夫かな？」と思ったらとにかくビタミンD不足を疑いまして、そうした時にはジョギングをしながら日光を浴びたり、サプリを若干多めに摂ってみて様子を見るようにしています。そうすることで、いまいちパッとしない日常をなんとかクリアしてきました！

かなり効果てきめんなので、皆さんも先ずはビタミンDを意識的に摂ることをおすすめします。特に冬は。

次回#08は、自分が学んでいることって偏ってない？振りすぎてない？現代人は昔よりも長生きしているよ？などと思ったりもしましたので、そのバランスを取るために「過去と現在の健康の差、そしてそこで考えられる未来への健康アプローチ」について書いていきたいと思います！

まだまだ序章です。続きます！

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